СДВГ тесно ассоциирован с нарушениями сна.
Гигиена сна — это набор простых, здоровых привычек для улучшения и поддержания качества сна. На самом деле, это помогает даже при вызванной лекарственными препаратами бессоннице, когда она обусловлена достаточно сильными изменениями в биохимии мозга. [
1]
- Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели и того, сколько времени вы фактически спали.
- Если вы не можете заснуть в течении 20 минут, не мучайтесь в постели, встаньте и позанимайтесь какое-то время чем-то успокаивающим и относительно скучным, не включая яркий свет, например, чтением книги. Что-то стимулирующее и интересное может сделать вас бодрым ещё больше.
- Избегайте кофеина, никотина и алкоголя за 6 часов до сна. С кофеином и никотином понятно и так, а что касается алкоголя — он помогает заснуть, но существенно ухудшает качество сна.
- Не занимайтесь в постели ничем кроме сна и секса. Не нужно смотреть телевизор, читать, сидеть в смартфоне, и.т.д. Кровать должна прочно ассоциироваться в мозге только со сном.
- Не спите днём, если вы плохо спали ночью, в качестве компенсации плохого ночного сна. В ином случае, небольшой дневной отдых на протяжении 20-30 минут (NAP) может напротив улучшить качество ночного сна.
- Создайте себе ритуал перед сном. Например, расслабляющие техники, травяной чай, душ.
- Кстати, вы можете принимать горячую ванну или душ за 1-2 часа до сна. Это сначала повысит температуру тела, а затем, после выхода, напротив понизит, что вызовет сонливость.
- Не смотрите на часы во время ночных пробуждений, это лишь создаёт повышенную нервозность и тем самым пробуждает вас.
- Не ложитесь спать голодным, но не ешьте перед сном слишком много. Лучше всего подойдёт лёгкий перекус.
- Физические упражнения положительно сказываются на сне, но их нужно выполнять не позже, чем за 4 часа до сна. Помимо этого хороша зарядка сразу после пробуждения, для синхронизации циркадных ритмов.
- Ограничивайте синий свет вечером. Приложениями вроде f.lux на телефоне и компьютере, специальными очками.
Для облегчения запоминания всех этих процедур, а также контроля связи качества сна и своих действий, прививания привычек, полезно вести дневник сна.
Вот его шаблон.